Первое, что хочу добавить - это вода. Найдите в доме 2-хлитровую бутылку, помойте и налейте в нее воду. Фильтрованную, кипяченую, сырую, какую вы пьете.

К концу дня ваша бутылка должна быть пустой. Это очень важный момент. Положительные свойства воды описывать не буду, это и так известно. 2 литра в день – это ваше обязательное условие. Каждый день.
Я вообще не сразу к воде привыкла. Меня от нее тошнило. Приучала себя пить малюсенькими глоточками. Теперь и 3 литра могу выжрать, если надо :D

Что теперь делать с этими килокалориями, которые можно рассчитать тут?

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (ваши ккал · 0,30) / 4
Белки (верхний предел) = (ваши ккал · 0,35) / 4

Жиры (нижний предел) = (ваши ккал · 0,15) / 9
Жиры (верхний предел) = (ваши ккал · 0,20) / 9

Углеводы (нижний предел) = (ваши ккал · 0,45) / 4
Углеводы (верхний предел) = (ваши ккал · 0,50) / 4

Также рассчитаем коридор калорий, за который нежелательно вылезать.

Ваши ккал - 250 = Нижний Предел Диапазона
Ваши ккал + 100 = Верхний Предел Диапазона

То есть, если у меня 1300, то ниже 1050 и выше 1400 мне вылезать нежелательно.